Cómo construir los músculos del pecho con bancos

Cómo construir los músculos del pecho con bancos

Construcción de los músculos del pecho puede ayudar a hombres y mujeres; un pecho bien construido puede tonificar y mejorar aspecto físico de un hombre, mientras que tonificar los músculos del pecho puede ayudar a acento línea del busto de una mujer. Varios ejercicios que ayudan a esculpir los músculos del pecho primaria dos, los pectorales mayores y menores, denominadas colectivamente como los "pectorales" en argot de gimnasio. El pec principal es superficial, lo que significa es el músculo que es visible debajo de la piel, pero los pectorales menores subyacente el pec principal pueden apoyar el pec mayor y también pueden contribuir a una mejora física cuando entonó.

Instrucciones

•Lie en una estación de banco plano con sus pies, glúteos, hombros y cabeza tocando la superficie del Banco. Coloque sus manos hombros aparte en la barra por encima de su cara y levantar la barra hacia arriba, luego baje la barra hacia abajo. Comenzar con un peso fácilmente puede manejar y realizar el ejercicio de banco plano para 7 u 8 repeticiones (un trabajo conjunto). Al final de la serie, si usted siente que podría haber hecho más repeticiones, agregar peso en incrementos de 10 libras hasta que se sienta fatigado y la rep 8 es difícil. Este es el peso de su trabajo. Hacer 4 a 5 series de 7 a 8 repeticiones por serie, dos o tres veces a la semana durante cuatro semanas, con este peso. Anote sus entrenamientos como vas a seguir su progreso.

•Realizar un representante de un peso 20 - 30% más pesado cuando se hace el ejercicio Banco plano en la quinta semana. Este es su máximo representante de una o 1RM. Si has tenido éxito en el desempeño de la representación en forma correcta, añadir 20 libras a su principio de trabajo conjunto para las próximas cuatro semanas.

•Realizar trabajos auxiliares fatiga los músculos de tu pecho seleccionando ejercicios como flexiones o incline press banco. Lagartijas trabajan otros grupos musculares relacionados que ayudan al pecho, tríceps y hombros, que cuando fortaleció voluntad ayudar a añadir peso a su banco plano ayudando a los pecs. Incline press banco tensión el músculo menor del pec que se encuentra por debajo de los pectorales mayores; ayudando a granel hasta levantará gran pec. Trabajar con los ejercicios adicionales de 3 a 4 sets, set de 10 a 12 repeticiones cada uno, cada vez que realizas el ejercicio Banco plano.

Consejos y advertencias

  • Realizar los ejercicios de banco con un "spotter", alguien que te espera en caso de que necesita ayuda para levantar la barra, le ayudará a disminuir las posibilidades de lesión.
  • Consulte a su médico antes de participar en cualquier programa de ejercicios.

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