Cómo construir el músculo de la pierna en casa

Cómo construir el músculo de la pierna en casa

Máquinas de levantamiento de pesas piernas complicadas no son siempre necesarias para construir y mantener el músculo de la pierna. Con un plan de ejercicio regular, puede aumentar la masa muscular de la pierna en su casa. Tenga en cuenta que aunque los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales para la construcción de músculo sólido, debe combinar con el ejercicio aeróbico regular y una dieta saludable para máximos resultados. Si ha tenido lesiones en las piernas en el pasado o tiene dolor durante los ejercicios de pierna, consulte su médico o un fisioterapeuta con licencia antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Instrucciones

•Begin su día con el músculo de la pierna se extiende. Esto prepara los músculos de las piernas por ejercicio y las actividades diarias. Estirar los tendones de la corva al sentarse en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Llegar hacia los dedos, respirando profundamente durante al menos 20 segundos. Repetir tres veces, luego estirar el cuádriceps. De pie con las piernas un ancho de cadera aparte y subir un pie hacia las nalgas, dobla la pierna en la rodilla. Aferrarse a la pierna durante 20 segundos, luego repita con la otra pierna. Por último, estirar las pantorrillas con ternero en pie levanta. Parado erguido y lentamente levantar sobre sus puntillas durante un segundo, luego baje. Repetir por lo menos 20 veces.

•Coma una saludable dieta equilibrada. A menos que usted tiene sobrepeso, no te preocupes disminuyendo la ingesta de calorías. Para construir con eficacia muscular, realmente debe aumentar la cantidad de calorías que consume cada día. Elija alimentos que son altos en proteína magra, carbohidratos buenos y grasas saludables, como pescado, carne magra y productos de trigo entero. Límite de fritos y alimentos procesados. Si eres activo durante todo el día, comer pequeñas comidas cada dos horas para mantener el metabolismo a un ritmo alto. Y por supuesto, mantenerse hidratado.

•Trabajo a las piernas superiores cada otro día. Entrenamientos de pierna superior aislar los cuádriceps, muslos, glúteos y los isquiotibiales para construir masa muscular. Ejemplo de ejercicios de la pierna superior incluyen sentadillas y estocadas. Haga los ejercicios sosteniendo una pesa en cada mano o una barra sobre su cabeza un reto añadido.

•Trabajo a las extremidades inferiores en los días que descanse las piernas superiores. Los principales músculos en las extremidades inferiores son los músculos de la pantorrilla, que se dividen en dos principales músculos: el gastrocnemio, que puede verse en la parte posterior de la pierna, y el sóleo, que se encuentra debajo del gastrocnemio, según el sitio web de paso de ajuste. Asegúrese de ejercitar tanto para maximizar la masa y fuerza muscular.

•Mezcla fuerza entrenamiento y la dieta con ejercicio aeróbico regular, que mejora el funcionamiento muscular y ayuda en pérdida de grasa. Elegir ejercicios aeróbicos dirigidos a las piernas para obtener resultados óptimos. Los ejemplos incluyen caminar, correr, trotar o andar en bicicleta. Si eres nuevo en el ejercicio aeróbico, empiece con tres sesiones de 30 minutos por semana y gradualmente aumentar a por lo menos cuatro sesiones de una hora de duración.


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